Zes tips om vol vertrouwen te beginnen met krachttraining

Woensdag 01 Maart 2017

Beginnen met krachttraining. Het klinkt vaak spannend, want wat moet je dan voor oefeningen doen? Wat is nu een goed trainingsschema? Hoe vaak moet je trainen om resultaat te zien? En last but not least; welke apparaten moet je gebruiken? Lees in dit blog zes tips voor de basisoefeningen van krachttraining.

Train altijd met een doel voor ogen

De eerste stap is het zetten van een doelstelling. Want zonder doel voor ogen is volhouden veel moeilijker. Waarvoor wil je krachttraining doen? Een afgetraind lichaam, een goede conditie, minder blessures of wil je gewoon wat meer zelfvertrouwen? Maak je doel concreet en werk daar altijd naar toe.

Zes krachtoefeningen die elke beginnende sporter moet kennen

Als jij je doel hebt geformuleerd wordt het tijd om te beginnen. Elke sportschool heeft tientallen apparaten en van een afstandje lijken ze allemaal op elkaar. De realiteit is echter, dat elk apparaat een verschillend resultaat geeft. Daarom volgt hier een top zes van krachtapparaten/oefeningen die elke beginnende sporter moet kennen.

Begin met een korte warming-up om je spieren op te warmen voor je deze belast. De roeitrainer is hier zeer geschikt voor wegens de combinatie van conditie en kracht. Met de roeimachine spreek je in feite alle grote spiergroepen in je lichaam aan, maar de focus ligt op de beenspieren.

Opgewarmd? Dan ben je er klaar voor.

  1. Dumbbells: begin met lichte gewichten en zorg dat je de oefening goed onder de knie krijgt voordat je het gewicht opschroeft. Zodra je de beweging onder de knie hebt is dit de effectiefste manier van krachttraining omdat je altijd aan je core en stabilisatie werkt. Je biceps train je via de bicep curl. Train je schouders en rug bijvoorbeeld via de ‘rear deloid row’ en je borst met de ‘dumbbell fly’. Bij de deloid row is het belangrijk om echt vanuit je schouder de dumbbell op te tillen en niet vanuit je arm. Trek je elleboog naar achteren om je schouderblad maximaal naar je andere schouderblad te duwen. Bij de dumbbell fly is het belangrijk om je ellebogen niet te laten zakken onder de hoek van 90 graden.

2. De benchpress: ook wel de bankdrukbank genoemd. Optimale training van de spieren in het bovenlichaam, met de nadruk op de borst en triceps. Laat de stang tot net onder je borst zakken en niet lager richting je buik. Laat altijd een buddy achter je ‘spotten’ zodat je niet bang hoeft te zijn dat je het gewicht niet kunt houden.

3. Squat: een oefening met een haat-liefde verhouding. Om de squat goed uit te voeren is techniek van groot belang. Vraag in het begin daarom ook altijd uitleg van een ervaren sporter of een fitnessinstructeur. Door goed en frequent te squatten krijg je prachtige benen en billen. Probeer jezelf uit te dagen om net onder de 90 graden te eindigen voor je jezelf weer omhoog duwt.

4. De buikspiertrainer: voor diegene die het maximale uit de training wil halen, mag het afsluitende buikspierkwartiertje niet ontbreken. Apparaten zoals die van Kettler zijn ideaal voor een buikspierworkout en zijn zowel als hometrainer beschikbaar als in praktisch elke sportschool.

5. Cable: een van de favorieten van vele krachttrainers. Kabels zijn net als dumbbells ideaal geschikt voor krachtoefeningen waarbij je je core traint omdat je aan stabiliteit werkt. Train je rug, buik, biceps en triceps. Veel sportscholen hebben een pulley station waar diverse oefeningen staan afgebeeld. Denk bijvoorbeeld aan de ‘triceps extension’ en ‘overhead curl’. Maar ook benen en billen kun je perfect met kabels trainen, denk bijvoorbeeld aan de ‘cable pull-through’. Hoe ziet dit apparaat eruit? Kijk bijvoorbeeld eens naar de Life Fitness Cable Motion.

6. Pull-up stang: niets is zo goed als trainen met je eigen lichaamsgewicht. Probeer je eens omhoog te trekken aan een pull-up stang in jouw sportschool. Let wel op dat de uitvoering belangrijker is dan het aantal herhalingen. Voor velen (zeker vrouwen) is jezelf optrekken een soort ultiem einddoel. Schrik dus niet als dit aan het begin nog niet lukt. Daarom hebben veel sportscholen een chin-up apparaat waar je met tegengewicht jezelf kunt leren optrekken. Vraag hier zeker naar!

Als laatste adviseren wij je om bij twijfel altijd een ervaringsdeskundige om hulp te vragen. Ga vooral niet op eigen initiatief oefeningen doen als je er niet zeker van bent dat je het op de juiste manier uitvoert. Dit is de beste en enige manier om blessures te voorkomen en voor het beste resultaat te gaan.

Waarom Sanden?
Sports Specialists Since 2001

Home | Blog > Zes tips om vol vertrouwen te beginnen met krachttraining

Print